Úsáideann an gcorp an duine dhá fhoinse fuinnimh: glúcós agus aigéid sailleacha. Is féidir le Saill charnadh i gcorp agus mar thoradh ar meáchan a fháil. Is í an eochair chun meáchan a chailleadh ná an saille seo a thiontú go héifeachtach i bhfuinneamh seachas glúcós a ithe. Tá an smaoineamh seo mar bhunús leis an aiste bia ketogenic, a bhfuil tóir air le cúpla bliain anuas.
Roimh theacht na míochainí éifeachtacha frith-urghabhála agus diaibéiteas, bhain dochtúirí úsáid as an aiste bia cetaigineach (ard-saill, próitéin mheánach, carbaihiodráití simplí íseal/siúcra) chun taomanna a chosc agus chun diaibéiteas cineál 2 a rialú. Sa lá atá inniu ann, táimid ag athfháil na buntáistí a bhaineann le laghdú carbaihiodráití simplí agus siúcra iomlán inár n-aistí bia - ach do chuid níos leithne den daonra.
Cé is féidir leas a bhaint as an aiste bia keto?
Tugadh faoi deara go mbaineann othair leis na galair nó na coinníollacha seo a leanas leas as aiste bia ketogenic. Agus tá na tuairimí seo tacaithe ag taighde eolaíoch:
- brú fola ard;
- diaibéiteas den chéad agus an dara cineál;
- athlasadh (leibhéil mhéadaithe próitéin C-imoibríoch);
- colaistéaról ard nó tríghlicrídí, colaistéaról íseal ard-dlúis (colaistéaról "maith");
- siondróm apnea codlata bacúil;
- róthrom, raimhre;
- galar putóige athlastach;
- titimeas ;
- migraine;
- galar Alzheimer;
- galar Parkinson.
NÓTA: Tá sé tábhachtach idirdhealú a dhéanamh idir ketosis agus ketoacidosis. Le ketosis cothaitheach, baintear amach an leibhéal riachtanach cetóin san fhuil, agus coimeádtar gnáthleibhéil glúcóis agus insulin. Is é seo go díreach a bhfuil sé mar aidhm ag an aiste bia keto a bhaint amach.
I ketoacidosis diaibéitis, tá leibhéil cetóin fola 10 n-uaire an spriocluach, tá leibhéil glúcóis ardaithe go suntasach, agus níl insulin leordhóthanach. Is féidir leis an riocht seo a bheith bagrach don bheatha.
Cad é an aiste bia ketogenic?
Is é an aiste bia ketogenic (aiste bia keto) aiste bia a chuimsíonn méideanna ard saillte sláintiúil, méideanna measartha próitéine, agus méideanna íseal carbaihiodráití. Tá an aiste bia bunaithe ar an smaoineamh, trí níos lú ná 30-50 gram de charbaihiodráití simplí agus/nó siúcra a ithe in aghaidh an lae ar feadh níos mó ná cúpla lá, go dtosóidh an corp ag táirgeadh céatóin ó shaill. Feidhmíonn na cetóin seo mar fhoinse fuinnimh an chomhlachta ansin.
Moltar neart glasraí duilleacha glasa a ithe ar an aiste bia keto. Mar gheall ar an méid beag calories, is féidir leo suas le ceathrú cuid de do aiste bia a dhéanamh, cé nach ndéanann siad ach 5% dá ábhar calorie. Mar shampla, níl ach 20 calories i dhá riar de spionáiste.
De réir sainmhínithe traidisiúnta, meastar gurb é aiste bia keto an cóimheas seo a leanas sa réim bia:
- 60-70% de calories ó saill (avocado, iasc, cnónna, síolta chia, flaxseeds, cáis, ola MCT, etc.);
- 20-25% de calories ó phróitéin (feoil, iasc, sicín, cnónna, glasraí duilleacha glasa);
- calories 5% ó charbaihiodráití (sútha talún, blueberries, silíní, cnó cócó, glasraí glasa duilleacha, plúr almond, etc.).
Buntáistí an Aiste bia Keto
Luann Jimmy Moore, údar Keto Clarity, na buntáistí seo a leanas a bhaineann leis an aiste bia keto:
- mothú ar ocras agus smacht appetite;
- soiléireacht intinne;
- meáchain caillteanas;
- codlata feabhsaithe;
- leibhéil siúcra fola a chobhsú agus íogaireacht inslin a fheabhsú;
- laghdaigh brú fola;
- breis fuinnimh;
- faoiseamh ó dhó croí;
- an córas imdhíonachta a neartú agus aosú bitheolaíoch a mhoilliú;
- feabhsú cuimhne;
- feabhas a chur ar riocht craiceann;
- níos lú imní;
- féinsmacht a neartú.
Cad iad macronutrients?
Meastar gur micreachothaithigh iad vitimíní agus mianraí. Is iad macronutrients na trí phríomh-chomhpháirt d'aon bhia:
- carbaihiodráití;
- saillte;
- próitéin.
Roinntear carbaihiodráití i simplí agus casta.
Tá carbaihiodráití simplí, murab ionann agus carbaihiodráití casta, comhdhéanta de shlabhraí siúcra níos giorra. Nuair a dhéantar bia a dhíleá, déantar iad a ionsú níos tapúla ag an intestines, rud a fhágann go n-ardóidh leibhéil siúcra fola níos tapúla ná nuair a bhíonn carbaihiodráití casta á n-ól. Ag ithe carbaihiodráití simplí freisin is cúis leis an gcomhlacht níos mó inslin a tháirgeadh ná carbaihiodráití casta, rud a chuireann le meáchan a fháil.
Sásaíonn carbaihiodráití simplí ocras ar feadh tréimhse ghearr - nuair a itheann tú iad, is minic a bhíonn tú ag iarraidh níos mó go luath.
Samplaí de bhianna simplí carbaihiodráití nach bhfuil cairdiúil le ceto:
- bianna próiseáilte;
- práta ;
- arán ;
- cácaí;
- rís;
- tortillas;
- bácús ;
- torthaí ard i siúcra.
Tá carbaihiodráití casta comhdhéanta de shlabhraí siúcra níos faide ná carbaihiodráití simplí. Mar gheall air seo, tógann siad níos faide díolama agus ní ardaíonn siad leibhéil siúcra fola chomh tapa. Ciallaíonn sé seo go bhfuil innéacs glycemic níos ísle acu agus go gcoinníonn siad tú níos iomláine níos faide ná carbaihiodráití simplí. Ceadaíonn an aiste bia ketogenic tomhaltas neamhtheoranta ar an chuid is mó carbaihiodráití casta. Just cuimhnigh nach bhfuil pónairí agus piseanna oiriúnach don aiste bia keto, cé go bhfuil carbaihiodráití casta iontu.
Samplaí de bhianna saibhir i carbaihiodráití casta:
- cabáiste;
- sprouts Bhruiséil;
- brocailí;
- cál;
- leitís;
- oinniún;
- spionáiste.
Saillte: an dara macronutrient. Ar aiste bia keto, ba chóir go dtiocfadh 60-70% de do calories ó saille. Murab ionann creideamh an phobail, nach bhfuil gach saill olc. Nuair a itheann tú go leor saillte sláintiúil, tosaíonn do chorp saille a dhó níos fearr. Ina theannta sin, creidim go leor dochtúirí nach gá go n-eascraíonn otracht a bheith ag ithe saill. Réir dealraimh, cuireann siúcra níos mó leis seo.
Tá saill tábhachtach dár meitibileacht. Mar sin féin, tá saillte "maith" agus "olc". Le blianta beaga anuas, tá na contúirtí a bhaineann le saillte sáithithe nó "olc" curtha san áireamh.
Samplaí de bhianna saibhir i saill:
- avocado;
- ola MCT;
- ola olóige;
- ola cnó cócó;
- ola avocado;
- almón;
- pistéise;
- cnó Bhrasaíl;
- síolta chia;
- lín-síol;
- greamaigh almond;
- im peanut;
- ola macadamia.
Próitéin: An tríú macronutrient. Tá próitéiní comhdhéanta de aimínaigéid agus déantar iad a mhiondealú isteach iontu nuair a ionsúnn an corp iad. Tá siad thar a bheith tábhachtach don chomhlacht. Tá gruaig, tairní, einsímí agus hormóin comhdhéanta go príomha de phróitéin. Ina theannta sin, tá próitéin ina chomhpháirt thábhachtach de chnámha, cartilage, tendons, matáin agus craiceann.
Samplaí de bhianna saibhir i bpróitéin:
- próitéin tirim;
- brat cnámh;
- táirgí déiríochta;
- mairteoil;
- sicín;
- bia mara;
- glasraí duilleacha glasa.
Fadhb siúcra
Faigheann go leor daoine a gcuid fuinnimh ó shiúcra (glúcóis) amháin. Scaoileann an comhlacht é ó bhianna saibhir i siúcra nó carbaihiodráití simplí. Tiontaítear carbaihiodráití simplí go glúcós, agus nuair a ithimid níos mó glúcóis ná mar is féidir linn a ionsú, stóráiltear an barrachas siúcra sa chorp mar saille. Déanaimis deireadh le míthuiscint choitianta eile. Go deimhin, ní cruthaítear na torthaí go léir go cothrom. Nuair a itheann siad torthaí ar mhórán siúcra is féidir fadhbanna a bheith ann dóibh siúd ar gá dóibh a leibhéil siúcra a theorannú.
200 bliain ó shin, d'ith an duine ar an meán 3.2 kg siúcra in aghaidh na bliana. Faoi 2020, bhí an figiúr seo méadaithe go 47–55 kg.
Is beagnach cinnte go míníonn tomhaltas iomarcach siúcra an t-ardú atá ann faoi láthair ar ghalair áirithe ar fud an domhain: raimhre, colaistéaról ard, apnea codlata, brú fola ard agus galair ainsealacha eile.
Conas a oibríonn an aiste bia ketogenic?
Spreagtar ketosis trí fhíochán adipose a bhriseadh ina thrí aigéid sailleacha. Téann na haigéid shailleacha seo go dtí an t-ae ansin, áit a ndéantar cetóin a thiontú ina móilíní a sholáthraíonn foinse eile fuinnimh. Áirítear go príomha le céatóin béite-hydroxybutyrate, aicéatóicéatáit, agus aicéatón.
Is cosúil le gásailín ard-ochtáin don chorp é ketones i gcarr. Is breosla níos glaine é seo don inchinn agus don chorp, atá ar fáil nuair a laghdaíonn tú do iontógáil siúcra. Nuair a úsáideann an comhlacht cetóin in ionad siúcra, laghdaítear damáiste ocsaídiúcháin do chealla an chomhlachta.
Is féidir le ketosis cabhrú le go leor daoine ar go leor bealaí éagsúla. Is féidir leat aiste bia keto a leanúint a chuimsíonn codanna móra de ghlasraí duilleacha glasa, chomh maith le saillte sláintiúla, bia mara, feoil, sicín, uibheacha, cáis, cnónna agus síolta. Mar is amhlaidh le go leor rudaí, is í an eochair measarthacht! Mar riail ghinearálta, ba cheart milseáin, siúcra, arán, rís, tortillas, prátaí, pónairí agus bianna próiseáilte a sheachaint. Ar ámharaí an tsaoil, tá sneaiceanna agus barraí ceto iontacha ar fáil anois a fhágann go bhfuil sé i bhfad níos éasca carbs simplí a sheachaint.
B'fhéidir nach mbeadh an aiste bia ketogenic oiriúnach do gach duine, ach ar an iomlán is rogha iontach é dóibh siúd a bhfuil deacrachtaí acu a meáchan a rialú nó a diaibéiteas le aistí bia íseal-calorie eile.
Bhain go leor daoine a bhfuil íogaireacht carbaihiodráit nó frithsheasmhacht inslin acu agus a bhfuil deacracht acu a gcuid siúcra fola a rialú tairbhe as athrú chuig aiste bia íseal i carbaihiodráití agus ard i saillte sláintiúla.
NÓTA: Sula stopann tú cógais ar bith, déan cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús.
Forlíontaí a Mholtar le haghaidh Aiste Bia Ketogenic
- Cétóin exogenous, lena n-áirítear béite-hydroxybutyrate, maignéisiam agus salainn cailciam.
- Is foinse iontach de shaillte sláintiúla é ola tríghlicríde meánshlabhra (MCT) a thiontú go cetóin go héasca. Úsáideann go leor daoine ar aiste bia cetaigineach uachtaróir caife MCT.
- Il-vitimíní - Moltar il-vitimíní maith don chuid is mó de leanaí agus daoine fásta.
- Maignéisiam – Trí dhóthain maignéisiam a ithe, is féidir crampaí agus spásmaí matán a sheachaint.
- Vitimín D - tá 80% den daonra easnamhach. Moltar don chuid is mó daoine 2000-5000 IU den vitimín seo a ghlacadh ar bhonn rialta.
- Forlíontaí agus Púdair Greens - Is fearr na cothaithigh go léir a theastaíonn uait a fháil trí bhia, ach cabhróidh na forlíonta agus na púdair seo leat na frithocsaídeoirí a theastaíonn uaidh a sholáthar do do chorp.
- Cook le ola cnó cócó nó ola avocado - is foinsí iontacha saillte sláintiúla iad seo agus tá siad iontach freisin chun glasraí a sháithiú.
- Tá airíonna frith-athlastacha ag aigéid shailleacha Omega-3.
- Is ionad idéalach béile é próitéin meadhg, soighe nó piseanna agus cuireann sé go mór le caoineoga.
- D'fhéadfadh go mbeadh Momordica charantia, cainéal, cróimiam picolinate, agus berberine cabhrach, go háirithe le haghaidh friotaíocht insulin.