Workouts Dó Saill: 15 Cleachtaí is Fearr do Caillteanas Meáchan sa Bhaile

Ceadaíonn gníomhaíocht fhisiciúil duit fáil réidh le breis meáchain. D'fhonn tús a chur le cleachtadh, ní mór duit ach clár oiliúna a roghnú, éadaí compordach a cheannach agus gan ach tosú.

Conas cleachtaí a dhéanamh gan trealamh

Ligeann cleachtaí baile duit do mheáchan a thabhairt ar ais go gnáth, ach ag an am céanna sábháil am agus airgead ar chuairt a thabhairt ar gyms. Chun saill a dhó, ní mór duit a fheidhmiú ar feadh leath uair an chloig ar a laghad. Ba chóir cleachtaí, sa bhaile agus sa seomra aclaíochta, a dhéanamh i roinnt cur chuige.

Beidh an méid saille a dhóitear comhréireach leis:

• lena mbaineann uaslíon na matáin san obair;
• déine a fheidhmiú;
• malairt cineálacha éagsúla oibre (timthriallach, il-athchleachtach);
• ré an workout.

Cabhróidh roinnt rialacha leat fáil réidh le taiscí saille:

1. Laghdú ar líon na calories a chaitear.
2. Monatóireacht a dhéanamh ar leibhéil insulin.
3. Oiliúint rialta a choinneáil.

Conas a phleanáil do workout i gceart

Chun cleachtadh dian a chruthú, ní mór duit roinnt rialacha a leanúint:

1. is gá cleachtaí a roghnú do ghrúpaí matán éagsúla;
2. Bí cinnte cardio a chur san áireamh i do choimpléasc oiliúna;
3. Ba chóir go dtosódh gach workout le te-suas agus deireadh le síneadh.

Is féidir le oiliúnóir na cleachtaí is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh a roghnú ag brath ar do shaintréithe coirp, stádas sláinte agus torthaí inmhianaithe. Taispeánfaidh sé duit conas na cleachtaí a dhéanamh i gceart agus inseoidh sé duit conas aiste bia a chruthú.

Má tá cleachtadh ina chúis le míchompord sa chorp, is fearr é a eisiamh ón workout. Tá sé tábhachtach go mbeadh na gníomhaíochtaí taitneamhach, nó d'fhéadfadh go n-imíonn an spreagadh.

Cé chomh minic ba chóir duit a fheidhmiú

Níor chóir duit tú féin a sceite le hoiliúint, mar ní mór do matáin a scíth a ligean. Is fearr dul i mbun gníomhaíochta coirp gach lá eile ionas go mbeidh am ag an bhfíochán muscle téarnamh. Is é an rogha is fearr ná an cineál aclaíochta a athrú go tréimhsiúil, toisc go n-éiríonn an comhlacht i dtaithí air agus nach n-éiríonn an workout chomh héifeachtach.

Ba chóir go mbeadh ré na workouts atá dírithe ar thaiscí saille a dhó 30-40 nóiméad sa lá. Is é an t-am is fearr le haghaidh aclaíochta ó 16.00 go 20.00.

Ní mór duit cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta go rialta - 3-4 huaire sa tseachtain. Ní mholtar neamhláithreachtaí móra a dhéanamh ó ranganna; braitheann minicíocht na gcuairteanna ar:

• ar an leibhéal aclaíochta coirp;
• ar mhéid an ualaigh le linn ranganna;
• ar an méid ama saor agus fonn chun staidéar a dhéanamh;
• ó na spriocanna socraithe.

Moltar do thosaitheoirí dul i dtaithí ar a gcorp le hoiliúint de réir a chéile. Is leor a fheidhmiú 2-3 huaire sa tseachtain. Tar éis sos fada, níor chóir duit oiliúint dhian a thosú. Is féidir leat a fheidhmiú i modhanna éagsúla:

• 3 huaire sa tseachtain i mód dian;
• 5-6 huaire, ag laghdú an t-ualach go 20-30%.

Na cleachtaí is simplí agus is éifeachtaí sa bhaile

Tá oiliúint dhian riachtanach le haghaidh meáchain caillteanas tapa. Tá na cleachtaí seo a leanas oiriúnach do ghníomhaíochtaí den sórt sin:

"Burpee"

Nascann an cleachtadh léim, pleanc agus brú suas. Le linn a fhorghníomhaithe, tá matáin uile an chomhlachta i gceist, méaduithe an ráta croí agus tosaíonn dóite calorie méadaithe.

Seicheamh forghníomhaithe: squat domhain, planc, brú suas, squat, léim suas. Déantar an cleachtadh arís agus arís eile ar luas tapa, gan stad. Éilíonn sé go leor seasmhachta.

Brúigh-ups

Cuimsíonn beagnach aon sraith cleachtaí le haghaidh na n-arm brú-suas. Déantar an cleachtadh go mall: ní hé líon na mbrúnna atá tábhachtach, ach an teicníc cheart. Íslíonn an torso agus tú ag ionanálú, ba chóir don chliabhrach teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Agus tú ag exhale, ardaíonn an comhlacht go dtí a seasamh bunaidh.

Ba chóir go mbeadh an comhlacht díreach, ní oibríonn ach na matáin lámh. Ní mór duit tosú le 10 athrá. Tar éis push-ups a dhéanamh, is gnách go mbraitheann tú beagán tuirseach, ach gan a bheith ídithe.

"Jumping Jack"

Is éard atá sa chleachtadh cardio seo ná léim agus do chuid arm agus cosa a ardú ag an am céanna. Teicníc:

1. Seas go díreach, cosa le chéile, lámha ar do thaobh, glúine lúbtha beagán. Déan do bholg níos doichte, dírigh do dhroim, féach ar aghaidh.
2. Agus tú ag ionanálú, léim suas, leathnaigh do chosa go dtí na taobhanna, ardaigh do airm os cionn do chinn (is féidir leat bualadh bos), agus iad ag lúbadh beagán ag na huillinne.
3. Agus tú ag exhale, fill ar ais go dtí an túsphointe.

Déan 2 thacar de 12 athrá. Le linn a fhorghníomhaithe, ba chóir na lámha agus na cosa bogadh go sioncronach. Is fearr léim ar do bharraicíní chun an tionchar a laghdú. Tá sé inmholta a fheidhmiú i sneakers.

Rothlú cos

Tá sé mar aidhm ag rothlú do chosa i gciorcal do ABS níos ísle a neartú. Teicníc:

1. Luigh ar an urlár, sín do airm ar feadh do chorp, cuir do bhosa faoi do mhasa.
2. Díreach do chosa, ardaigh iad comhthreomhar leis an urlár, pointe do bharraicíní i dtreo tú.
3. Ardaigh do ghuaillí agus ceann den urlár agus táim ag tnúth.
4. Agus tú ag exhale, tosaigh ag rothlú do chosa, ag cur síos orthu i gciorcal.

Dá mhéad raon na gluaiseachta agus dá giorra an t-achar ó na cosa go dtí an t-urlár, is amhlaidh is deacra é an cleachtadh a dhéanamh. Níor cheart don chúl níos ísle áirse aníos. Déan 10 athrá agus athraigh treo an rothlaithe.

Léim téad

Tá léim rópa ar cheann de na cleachtaí is déine ar fhuinneamh. I 1 uair an chloig aclaíochta is féidir leat fáil réidh le 1000-1200 kcal. Is rogha maith é léim le haghaidh cleachtadh cardio: feabhsaíonn sé feidhmiú an chórais croí agus riospráide, agus ligeann duit an chuid íochtarach den chorp a oibriú amach.

Clár aclaíochta le linn oiliúna le rópa gan bacadh le:

• ag léim ;
• ag rith le téad léim i bhfeidhm;
• ag siúl gan téad léim i bhfeidhm.

Gach 5 nóiméad is gá duit sos a ghlacadh ar feadh 1-2 nóiméad.

Tarraingt suas

Níor cheart do dhaoine atá róthrom agus a bhfuil céatadán saille coirp de níos mó ná 20% acu tarraingt aníos a dhéanamh ar an mbarra cothrománach, mar go bhfuil baol ann go ndéanfaí dochar do na hailt ghualainn.

Rialacha forghníomhaithe:

1. Faigh an barra le do lámha ghualainn-leithead óna chéile.
2. Má tá an barra cothrománach íseal, ní mór duit do ghlúine a lúbadh ionas go mbeidh do chorp ag crochadh san aer. Is fearr cleachtadh a dhéanamh ar bharra cothrománach ard ionas nach gcuirfidh suíomh do chosa isteach ort.
3. Ní mór duit meáchan do chorp a bhraitheann agus tú féin a tharraingt suas, agus ba chóir go mbeadh do smig os cionn an bharra. Agus tú ag feidhmiú, ná déan geit tobann.
4. Ní gá fanacht sa phost seo - is féidir leat féin a ísliú láithreach.

Ardaigh glúine ina sheasamh

Seas suas díreach, lean lámh amháin ar chúl cathaoir le haghaidh cothromaíochta. Déan do ghlúine a ardú ionas go mbeidh siad chomh gar don chorp agus is féidir. Coinnigh ar feadh 2 soicind agus arís ar an cos eile.

Crunches

Is cleachtaí éifeachtacha bhoilg iad crunches. Chun an toradh a fháil, ní mór duit an ghluaiseacht a dhéanamh, ag cloí leis an teicníc cheart:

1. Luigh ar an urlár, lúb do chosa ag uillinn ceart, cuir do chosa ar an urlár, cuir do lámha taobh thiar do cheann.
2. Exhale agus síneadh do ghualainn i dtreo do pelvis.
3. Agus tú ag ionanálú, fill ar ais go dtí an túsphointe.

Déan 10 athrá, tabhair scíthe don chomhlacht ar feadh 2 nóiméad agus téigh ar aghaidh go dtí an chéad chur chuige eile. Tá sé tábhachtach do chorp a chasadh de réir mar a fheidhmíonn tú é, seachas é a ardú. Is é an botún ná aimsir an mhuineál agus an smig a ghreamú i dtreo an chófra.

Crunches le casadh

Tá an cleachtadh seo dírithe ar matáin rectus agus oblique an bhoilg a oibriú. Teicneolaíocht fhorghníomhaithe:

1. Luigh ar an urlár, lúb do ghlúine agus cuir ar do chosa iad. Cuir do lámha ar chúl do chinn agus ísligh do cheann.
2. Tosaigh tlú. Ag baint úsáide as fórsa matáin an bhoilg, tóg an comhlacht, agus é ag casadh ar dtús ar chlé, ansin ar dheis. Sa chás seo, ní mór duit do lámh chlé a chur taobh thiar do chos dheas, agus do lámh dheas taobh thiar do chlé.
3. Déan an cleachtadh ar luas mall, ag coinneáil ar feadh 2 soicind ag an bpointe barr.

Déan 3 shraith de 15 ionadaithe.

Crunches taobh

Céimeanna feidhmithe:

1. Is é an suíomh tosaigh ná luí ar an urlár, lúb do ghlúine, cuir do chosa in aice le do pelvis. Bend do ghlúine go dtí an taobh deas, cuir do lámh chlé taobh thiar do cheann. Ardaigh an comhlacht beagán ón dromchla.
2. Inhale, agus agus tú ag easanálú, tosóidh tú ag casadh an taobh deas de do chorp ar chlé, agus gan ach do cheann agus lanna gualainn a ardú ón urlár. Ag an bpointe deiridh, a shealbhú ar feadh 2 soicind agus squeeze an preas.
3. Fill ar an suíomh tosaigh. Déan 20 uair ar thaobh amháin, ansin mar an gcéanna don taobh eile.

Cuidíonn cleachtadh le do choim a dhéanamh tanaí agus do bholg cothrom.

Crunches droim ar ais

Úsáidtear é chun an chuid íochtair den ABS a oibriú amach. Rialacha forghníomhaithe:

1. Luigh síos ar bhinse agus tuig a imill le do lámha. Bend do ghlúine, tá cromáin dronuilleach leis an mbinse.
2. Inhale, agus agus tú ag easanálú, ag teannadh matáin an bhoilg ort, tarraing do ghlúine chomh gar do do bhrollach agus is féidir.
3. Coinnigh ag an bpointe barr ar feadh 2 soicind agus ar ais go dtí an túsphointe.

Déan 3 shraith de 15 athrá.

Crunches ingearach

Teicníc:

1. Luigh ar an urlár le do chosa ardaithe. Bend do ghlúine agus trasnaigh do rúitíní.
2. Trasnaigh do airm agus cuir ar do bhrollach iad.
3. Agus tú ag exhale, ní mór duit do ghlúine a bhaint amach go mall, gan do dhroim níos ísle a ardú ón urlár.

Neartaíonn an cleachtadh seo do midsection.

"Rothar"

Ní hamháin go n-oibrítear an ABS, ach freisin na matáin chúl. Céimeanna feidhmithe:

1. Luigh ar an urlár, leathnaigh na lámha ar feadh an chomhlachta, síneadh na cosa go saor.
2. Cuir do lámha taobh thiar do cheann, ardú do ghualainn. Tá an cúl níos ísle brúite go docht leis an urlár.
3. Ardaigh do chosa agus Bend iad ag na glúine.
4. Déan gluaiseachtaí le do chosa a dhéanann aithris ar marcaíocht ar rothar. Déan teagmháil le do uillinn dheis ar do ghlúin chlé agus vice versa. Ba chóir go elbows agus knees dteagmháil.

Ní mór duit bogadh go tomhaiste agus breathe go cothrom.

Scamhóga

Tá an ghluaiseacht dírithe ar na cosa agus na masa a neartú. Is féidir le scamhóga a bheith fada nó gearr. Ag an am céanna, déantar grúpaí matán éagsúla a oibriú amach. Maidir le héifeachtacht, níl an cleachtadh seo sa dara háit ach amháin maidir le squats le dumbbells.

Na rialacha maidir le cleachtadh a dhéanamh sa bhaile:

1. Rialú análaithe: ar ionanálú - teannas, ar easanálú - scíthe.
2. Seas suas díreach, ar ais díreach. Tarraing do bholg isteach, ísligh do ghualainn. Cuir do chos chun tosaigh, ba chóir go mbeadh an thigh agus an shin ina dronuillinn.
3. Ba chóir go mbeadh masa an chos tosaigh comhthreomhar leis an urlár, níor chóir go sínfeadh na glúine níos faide ná an ladhar.
4. Tá glúine an chos hind cúpla ceintiméadar os cionn an urláir.
5. Ba chóir go mbeadh an chéim leathan ionas go gcuirfí an t-ualach ar na matáin gluteal.
6. Dáil do mheáchan go cothrom idir do chosa, ag leanúint beagán níos mó ar do chos tosaigh.
7. Le linn an aclaíochta, ba chóir go mbeadh matáin na masa agus chúl na pluide aimsir. Chun seo a dhéanamh, is féidir leat do chúl níos ísle a lúbadh beagán.

Déan 20 lunges, ag athrú cosa gach uair.

Lúbthachta cliathánach

Chun an cleachtadh a dhéanamh, ní mór duit seasamh suí a ghlacadh ar imeall cathaoir, le leithead do ghualainn óna chéile. Cuir do lámha taobh thiar do cheann. Re seach Bend do chorp i dtreonna difriúla. Fanann an cúl díreach. Déan an tasc arís 10 n-uaire.