Is roghchlár íseal-carbaihiodráit é an aiste bia céatóin le próitéin measartha agus cion ard saille. Tá sé léirithe ag staidéir chliniciúla go dtugann an aiste bia keto torthaí nár baineadh amach roimhe seo gan cabhair ó chógais le haghaidh diaibéiteas, titimeas, ailse agus galar Alzheimer.
Aiste bia Keto: níos mó faoin gcóras cothaithe agus ketosis
Is é sprioc an aiste bia cetaigineach ná iallach a chur ar an gcomhlacht saill a úsáid mar phríomhfhoinse fuinnimh. De ghnáth, tarlaíonn an próiseas seo go difriúil: déantar carbaihiodráití a thagann le bia a phróiseáil isteach i glúcóis - an bunús le haghaidh feidhmiú agus cothú na hinchinne agus struchtúir cheallacha orgáin eile. Má chuireann tú teorainn ar an méid carbaihiodráití, athraíonn an t-ae saillte ina gcorp cetóin.

Molann saineolaithe aiste bia ketogenic a leanúint do na galair seo a leanas:
- diaibéiteas, titimeas agus uathachas;
- galar Alzheimer agus meall inchinn;
- stróc, dúlagar, galar Parkinson agus Charcot;
- scitsifréine, tráma ceann agus hipirghníomhaíocht;
- otracht, siondróm bputóg irritable agus tremors;
- paiteolaíochtaí cardashoithíoch agus teip riospráide.
D'fhonn a thuiscint conas a théann an aiste bia keto i bhfeidhm ar an gcomhlacht, ní mór duit an próiseas ketosis a thuiscint. Chun feidhmiú iomlán, ní mór do dhuine méid leordhóthanach fuinnimh i bhformáid ATP (foinse uilíoch a theastaíonn le haghaidh próisis bithcheimiceacha). Ar an meán, is gá duit thart ar 1800 kcal in aghaidh an lae. Tagann thart ar 400 kcal ón inchinn - is é seo 100 g glúcóis. Cad a tharlóidh don chomhlacht má dhéantar carbaihiodráití a dhíchur beagnach go hiomlán ón aiste bia?
Is próiseas é ketosis arb iad is sainairíonna é úsáid saillte mar phríomhfhoinse fuinnimh agus carbaihiodráití a choinneáil chomh híseal agus is féidir. Gan iarracht bhreise, mar phróiseas nádúrtha, breathnaítear athruithe den chineál céanna sa chorp sna naíonáin agus i mná le linn toirchis.
I ketosis, laghdaíonn leibhéil insulin, rud a fhágann go bhfágann aigéid sailleacha fíochán saille i gcainníochtaí móra. Tarlaíonn an próiseas ocsaídiúcháin san ae, áit a tháirgtear cetóin (substaintí orgánacha) - foinsí fuinnimh don chomhlacht. Téann siad isteach sa bhacainn fola-inchinn agus cothaíonn siad cealla inchinn.
Agus próisis bithcheimiceacha á gcur san áireamh níos mine, ba cheart aird ar leith a thabhairt ar an bpróiseas "dó saille". Sa chás seo, déantar móilíní aigéid shailligh a phróiseáil isteach in aicéitil-CoA. Comhcheanglaíonn an eilimint seo le oxaloacetate agus eascraíonn timthriall Krebs, a tharlaíonn i mitochondria na gcealla. Mar thoradh ar an bpróiseas seo, foirmítear substaintí atá tábhachtach don saol.
Tá tionchar dearfach ag laghdú siúcra agus inslin ar shláinte orgáin agus córais inmheánacha. Is próiseas níos sábháilte é ketosis ná meitibileacht glúcóis, mar sa chás seo ní dhéantar fréamhacha saor in aisce a fhoirmiú, rud atá fíor-riachtanach i seanaois. Déantar ketones a tháirgeadh go huathoibríoch sa chorp nuair a bhíonn níos lú ná 30 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae agus 0.8-1.5 gram de phróitéin in aghaidh 1 kg de mheáchan i gceist leis an aiste bia. Ag an am céanna, tá gá le saillte sáithithe ardchaighdeáin (im, buíocán uibhe, blonag agus blonag, etc.) i gcainníochtaí leordhóthanacha.
Seo a leanas na buntáistí a bhaineann le céatóin dár gcorp:
- Oibríonn orgáin agus fíocháin inmheánacha (croí, inchinn, duáin) i bhfad níos éifeachtaí.
- Tá croí sláintiúil timpeallaithe ag fíochán sailleacha tiubh, gan nach mbuaileann sé go maith.
- Oibríonn an inchinn 25% níos éifeachtaí ná i láthair glúcóis san fhuil.
Is breosla iontach iad céatóin do struchtúir cheallacha agus tá siad neamh-millteach agus neamh-athlastach. Ní dhéanann siad glycate, i.e. ní chuireann siad le haosú ceallacha agus ní ghiorrú ionchas saoil an duine. Cuireann cetosis sláintiúil bac ar chealla ailse agus méadaíonn sé feidhm na miteachondrial, rud a chabhraíonn le níos mó fuinnimh a tháirgeadh ar bhealach iontaofa agus inbhuanaithe.
An difríocht idir aiste bia ketogenic agus aiste bia carb-íseal
Ní cheadaíonn ach easnamh carbaihiodráit rialta duit ketosis a bhaint amach. Éiríonn an próiseas seo buan agus is sainairíonna é méadú suntasach ar leibhéal na gcomhlachtaí cetóin san fhuil. Le aiste bia íseal-carbaihiodráit, ní thugtar faoi deara próisis den sórt sin, ós rud é go bhfuil an méid carbaihiodráití agus saillte a théann isteach sa chorp go laethúil le bia sách leordhóthanach le haghaidh riachtanais fuinnimh.
Má labhairt linn faoi aiste bia keto, ansin déantar an córas cothaitheach seo a dhearadh sa chaoi is go ndéantar cetóin a shintéisiú san ae i gcainníochtaí móra agus go n-úsáidtear iad mar bhreosla. Le ketosis de bharr ceartú cothaitheach, sroicheann táscairí leibhéil ó 0.5 go 3.0 mmol/l. Chun an méid cetóin a chinneadh, is féidir leat stiallacha tástála speisialta a dhíoltar i gcógaslanna a úsáid. Tá sé dodhéanta torthaí den sórt sin a bhaint amach le aiste bia carb-íseal.
Bíonn tionchar ag an aiste bia ketogenic ar an gcomhlacht ar leibhéil éagsúla ag an am céanna. Dearadh mitochondria ar dtús chun saill chothaithe a úsáid mar fhoinse fuinnimh. Laghdaíonn sé seo ualach na tocsainí ar chealla agus laghdaíonn sé méid na bhfréamhacha saor in aisce (dramhaíl). Tá sláinte mitochondrial ina eochair-eochair don tsláinte bharrmhaith. Is é an aiste bia ketogenic an bealach is fearr chun cothromaíocht cheart a choinneáil.
Tásca le haghaidh an aiste bia ketogenic:
- Diaibéiteas - d'fhonn leibhéil inslin a laghdú, mitochondriogenesis a mhéadú agus íogaireacht inslin a mhéadú.
- Rioscaí a bhaineann le galair cardashoithíoch a fhorbairt (colaistéaról agus tríghlicrídí san fhuil) - chun leibhéil LDL a mhéadú agus leibhéil insulin a laghdú.
- Meáchan iomarcach - chun appetite a laghdú, lipogenesis a laghdú agus tomhaltas fuinnimh a laghdú le haghaidh éifeacht teirmeach próitéiní.
- Titimeas – díothacht néarónach agus éifeacht fhrith-thonnach na gcetóin a chur faoi chois.
Níl sé cruthaithe go heolaíoch, ach éilíonn an chuid is mó de na saineolaithe go gcabhraíonn an aiste bia keto le cóireáil acne agus galair néareolaíocha. Tá ketosis éifeachtach i gcoinne galar polycystic agus ailse.
Cad é “céim an oiriúnaithe”?
Tugann go leor athbhreithnithe ar an aiste bia ketogenic le fios go dtarlaíonn ceo meabhrach tamall tar éis an aiste bia a athrú, go n-éireoidh sláinte níos measa, agus go gcailltear fuinneamh. Táimid ag caint faoi oiriúnú, a mhaireann le linn na chéad seachtainí ó thús an aiste bia. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric nach bhfuil go leor einsímí riachtanacha ann le haghaidh gníomhaíochta saoil iomlán, agus mar sin tarlaíonn próisis ocsaídiúcháin níos moille.
Is le linn na “céime oiriúnaithe” a dhéantar an corp a athstruchtúrú chun acmhainní fuinnimh eile a úsáid. Tosaíonn orgáin inmheánacha ag ionsú ní carbaihiodráití, ach comhlachtaí céatóin, trí shaillte a sholáthraítear le bia a bhriseadh síos. Filleann riocht an chomhlachta go gnáth ach amháin tar éis 4-6 seachtaine.
Torthaí an taighde
Torthaí na dtrialacha cliniciúla ar éifeachtacht agus sábháilteacht an aiste bia ketogenic:
- Comhdhéanamh coirp feabhsaithe. Gach lá, le aiste bia keto, itheann tú 10,000 kcal níos lú ná le haiste bia rialta. Ag an am céanna, laghdaítear meáchan coirp gach lá i gcoinne chúlra laghdú ar thaiscí saille.
- Feidhmíocht laghdaithe le linn ualaí oibre ard-déine. Le linn na chéad 30 lá tar éis d'aiste bia a athrú, téann do chumas chun oiliúint ard-déine in olcas. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go laghdaíonn glycogen ionmhatánach agus hepatic.
- Laghdú ar chúlchistí ionmhatánach. Arb iad is sainairíonna laghdú ar an glúcóis a sholáthraítear le bia. Ag gabháil leis laghdú ar an luas a ghnóthú an chomhlachta agus an cumas a thógáil mais muscle.
Is léir an chonclúid - tá an aiste bia cetaigineach optamach agus éifeachtach chun an corp a leigheas, ach ní féidir é a úsáid chun matáin a thógáil. Is próiseas riachtanach é ketosis trínar féidir leat meáchan a chailleadh le sochair sláinte.
Úsáidtear an aiste bia keto go forleathan ag lúthchleasaithe a ghlacann páirt i spóirt timthriallacha a dteastaíonn seasmhacht uathu (rásaí rothaíochta, triathlons, marathons, etc.). Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go ndéanann an comhlacht saill a dhó go héifeachtach le linn ketosis chun fuinneamh a tháirgeadh, rud a ligeann duit na cúlchistí glycogen atá ann cheana a shábháil le linn strus riospráide iomarcach.
Bia
Má ullmhaítear an aiste bia i gceart, beidh na torthaí ón aiste bia cetóin laistigh de 2-3 seachtaine. Tar éis 1-2 bliana, feabhsaítear an riocht i 90% de na cásanna. Má dhéanann tú botúin, seans nach dtiocfaidh an éifeacht dhearfach choíche.

Olaí agus saillte ceadaithe
Tá táirgí ina bhfuil na heilimintí seo mar bhunús leis an aiste bia keto.
Ní mór duit na saillte cearta a ithe, gan na cinn míshláintiúla a áireamh:
- monai-neamhsháithithe (cnó macadamia, avocado, ola olóige, buíocán uibhe);
- il-neamhsháithithe (iasc sailleacha agus próitéin ainmhíoch).
Tá sé do-ghlactha tras-saillte a áireamh i do aiste bia - bianna próiseáilte a chuaigh faoi phróiseas hidriginithe chun seilfré a mhéadú, mar shampla, margairín.
Tá sé tábhachtach cothromaíocht óimige-3 (sliogéisc, breac, tuinnín, crill agus bradán) agus omega-6 (gallchnónna, almóinní, cnónna péine, arbhar agus ola lus na gréine). Moltar feoil sailleacha agus iasc a ithe i gcainníochtaí beaga.
Ba chóir bia a friochta i saill mairteola, ola cnó cócó nó im leáite. Ligeann an cur chuige seo maidir le cócaireacht duit níos mó aigéid sailleacha riachtanacha a fháil.
próitéin ar aiste bia keto
Dá airde an tiúchan de shubstaint ar leith i dtáirge, is ea is lú ba chóir é a chaitheamh. Is fearr tosaíocht a thabhairt d'fheoil ó ainmhithe a chothaítear féarach agus a chothaítear féarach. Cuirfidh sé seo deireadh leis an bhféidearthacht stéaróidigh agus baictéir díobhálacha a chaitheamh. Is fearr cineálacha dorcha feola (éanlaith chlóis).
Tabhair faoi deara gur féidir le méideanna iomarcacha próitéin sintéis céatóin a laghdú agus táirgeadh glúcóis a mhéadú. Níor cheart go mbeadh níos mó ná 35% de bhia próitéin sa réim bia, a chaithfear a chothromú le anlainn agus miasa taobh saibhir. Mar shampla, ba chóir mairteoil thrua a ithe le cáis lán-saill. Is féidir uan a chur in ionad muiceoil gan cur isteach ar ketosis.
I measc na n-iasc sláintiúil tá trosc, bric, tuinnín, catfish agus ronnach. Tá sé ríthábhachtach sliogéisc (portáin, gliomaigh, oisrí, squid nó diúilicíní) a chur le do aiste bia. Soláthraí tábhachtach próitéine is ea an ubh sicín. Is fearr an táirge a cheannach ó sicíní saor-raoin. Éanlaith úsáideach - lacha, sicín, piasán; scartach - teanga, ae agus croí.
Torthaí agus Glasraí le haghaidh Ketosis
Ní mór duit táirgí de bhunadh plandaí a bhfuil suimeanna móra glúcóis iontu a eisiamh. Is é an cineál glasraí is fearr ná ceann a bhfuil go leor cothaithigh ann agus íosmhéid carbaihiodráití (duilleach agus glas). Is fiú aird a tharraingt ar asparagus, piobair clog, brocailí, spionáiste, cóilis agus sprouts Bhruiséil.
Ba chóir go mbeadh teorainn le glasraí atá ag fás faoi thalamh toisc go gcruinníonn siad carbaihiodráití. Moltar iad le haghaidh friochta, mar shampla, oinniúin agus cairéid. I gcainníochtaí beaga is féidir leat torthaí citris, caora (gormair, sméara dubha agus sútha craobh), oícheanta (eggplant agus trátaí) agus glasraí fréimhe (beacáin, gairleog, meacain bhána) a ithe.
táirgí déiríochta ar an aiste bia keto
Ní féidir bainne iomlán a ól ach amháin leis an bpríomhbhéile. Sa chás seo, tá measarthacht tábhachtach. Ba cheart táirgí déiríochta amh orgánacha a roghnú. Má tá tú éadulaingt lachtós, tá sé molta chun cloí le cáiseanna crua.
I measc na mbianna sláintiúla a mholtar le haghaidh aiste bia cetaigineach tá:
- uachtar bhuailtí agus iógart Gréagach;
- maonáis baile agus cáis bhog (brie, mozzarella);
- Parmesan, cheddar, cáiseanna na hEilvéise;
- uachtar géar, cáis teachín, cnónna uachtar, mascarpone.
Úsáidtear táirgí déiríochta go forleathan in ullmhú anlainn agus miasa taobh sailleacha. Nuair a leanann tú aiste bia keto chun meáchan coirp a laghdú, moltar an bia seo a theorannú.
Deochanna agus uisce chun cetóin a tháirgeadh
Tá sé mar aidhm ag an aiste bia ketogenic éifeacht nádúrtha diuretic a chruthú. Sin é an fáth go bhfuil an chuid is mó daoine seans maith go díhiodráitíodh iad. Chun deireadh a chur leis an bhféidearthacht go mbeadh éifeachtaí diúltacha ar an gcomhlacht, moltar 4 lítear uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae.
Tabhair faoi deara le do thoil go bhfuil caiféin ina chúis le caillteanas sreabhach sa chorp, mar sin ba chóir deochanna bríomhara (tae agus caife) a laghdú go 2 chupán in aghaidh an lae. Chun deireadh a chur leis an dóchúlacht go dtiocfaidh forbairt ar fhliú keto, atá tipiciúil le haghaidh aiste bia keto a chothabháil go míchuí, ba cheart duit foghlaim conas an easpa leictrilítí a athlánú. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit brat cnámh a ól, ar féidir stevia nó sucralose a chur in ionad deochanna spóirt.